「今年こそダイエットを成功させよう！」
「毎日、本を読んで勉強する習慣を身につけよう！」
「今度こそ、ブログやSNSの発信を継続しよう！」

そう決意したのに、気づけば数日でやめてしまった……。そんな経験はありませんか？

最初はやる気に満ちあふれていたのに、忙しくなったり、疲れてしまったりすると、だんだん行動するのが面倒になってしまいます。そして、いつの間にかやらなくなり、「やっぱり自分は三日坊主だ」「何をやっても続かない」と落ち込んでしまうのです。

しかし、習慣化できないからといって、あなたの意志が弱いとは限りません。

もしかすると、目標の立て方や行動の始め方、継続するための仕組み自体に問題があるのかもしれませんよ？

習慣を身につけるために必要なのは、いつも高いモチベーションを保つことでも、自分を厳しく追い込むことでもありません。無理なく行動できる方法を考え、続けやすい環境をつくることなのです！

今回は、習慣化できない原因を明らかにし、三日坊主を克服して、行動を継続するための5つの方法を詳しく解説していきます！

何度挫折しても大丈夫！
自分を責めるのをやめて、習慣化の方法を見直すところから始めていきましょうましょう！

なぜ習慣化できない？三日坊主になってしまう5つの原因

最初から頑張りすぎている

習慣化できない人に多い特徴として、最初から高い目標を設定してしまっていることが挙げられます。

例えば、何かを始めようと思ったとき、次のような目標を立てていませんか？

• 毎日30分以上運動する。
• 毎日1時間、資格の勉強をする。
• 毎日10ページ以上、本を読む。
• 毎日欠かさずブログを更新する。

思い当たる目標設定があったんではないでしょうか？

新しいことを始めるときは、やる気が満ち満ちています。
「今度こそはやれる気がする」
「今回は今までとちょっと違うと思う」
そんな感じで少しぐらい大変な目標でも今の自分ならできるって思っちゃうんですよね。

ところがところが、実際に生活の中に取り入れてみると、思っていた以上に時間がかかったり、疲れてしまったり、普段の生活のほうにいっぱいいっぱいで、目標を達成することがかなりの負担になってしまう。

仕事や家事で忙しい日もあれば、体調が優れない日もあります。
人間なんですから、毎日同じように行動できるなんて限らないわけです。
サボろうと思ったわけじゃないのに、イレギュラーなことが起こったら、目標を達成することも難しくなってしまいますよね？

目標が大きすぎると、余計に行動すること自体が負担になってしまいます。

そして、できない日が続くと、少しずつやる気が失われ、最終的には挫折してしまう。
あー、何度繰り返したことでしょう、このパターン。

習慣化を成功させるためには、最初から頑張りすぎないことが大切です。
まずは、忙しい日や疲れている日でも実行できるくらい、小さな目標から始めてみましょう。

モチベーションが続くことを前提にしている

前述した通り、新しい習慣を始めるときは、誰でも多少のやる気があります。

新しい参考書を買った直後は勉強する気満々だったり、運動を始めた初日は「明日も頑張ろう！」と思えたりするものです。

しかし、そのモチベーションがいつまでも続くとは限りません。

仕事で嫌なことがあった日、家事が忙しい日、思うような成果が出ない日。
さまざまな理由で、やる気が出なくなることがお決まりです。

ここで考えておきたいのは、やる気があることと、行動を継続できることは別だということです。

例えば、歯磨きをするとき、毎回「よし、今日も歯を磨くぞ！」と気合いを入れる人は少ないですよね。
歯磨きは、日常生活の一部として習慣になっているため、特別なモチベーションがなくても行動できます。

これと同じように、新しく身に付けたい習慣も考えてみましょう。
習慣化するためには、やる気がない時でも行動できる方法、仕組みを考えることが大切なんです。

すぐに成果が出ないと諦めてしまう

習慣化が難しい理由の一つに、努力と成果が結びつくまでに時間がかかると言うことも挙げられます。

例えば、ダイエットを始めて、次の日朝起きたら、理想の体型になっているわけではありません。
英語の勉強を始めて、すぐに外国の人とペラペラ話せるようになるわけではないんです。

これは、ブログやSNSの発信でも同じですよね。
記事や動画を数本上げたからといって、すぐにフォロワーが増えるわけでは無いですし、急に有名になるわけでもありません。

頑張っているのに成果が出ないと、「このまま続けても意味がないのでは？」「自分には向いていないのでは？」と不安になると思います。

そして、その不安に勝てずに成果が出る前に諦めてしまうのです。

しかし、目に見える成果が出ていないからといって、何も変化していないとは限りません。

勉強を続ければ知識が増え、運動を続ければ体を動かすことに慣れ、筋肉量だって増えていっています。文章を書き続ければ、表現の仕方や構成を考える力も身についていきます。

こうした変化は、すぐに数字として表れるわけではありません。
だからこそ、結果だけでなく、昨日より一歩でも前に進めたかどうかにも目を向けることが大切になってくるんです。

行動を始めるまでのハードルが高い

習慣化するには、行動するまでに、できるだけ何も考えないで、行動できる道筋を立てておいた方がいいです。
「運動」という習慣1つにおいても、着替えを用意して、どこで運動をするのか、そして何を見て運動をするのか、と考えたり、準備したりすることが多いと、始める前に面倒になってしまって、結局その目的の行動まで行き着かないという事態になってしまいます。

勉強も同じですね。
机を片付けて、勉強する道具を揃えて、勉強のお供の飲み物なんかを用意して・・・。
そんなことをしている間に、時間がどんどんどんどん過ぎていってしまいます。

行動そのものよりも、準備や思考に時間がかかってしまって、習慣化を妨げてしまう。
なので、習慣化を目指すときは、行動の内容だけでなく、始めるまでの手間にも注目してみましょう。

例えば、次のような工夫ができます。

• 運動できる部屋着で常に過ごす。
• 読みたい本を、トイレに置いておく。
• 前日の夜に、机の上に勉強するページをもう開いておく。
• ブログを書く時間と場所を決めておく。

行動するまでに1秒も考えさせない仕組みを作っておくことが大切になります。

一度サボると、すべて諦めてしまう

さて、習慣化しようと思っても、どんな人でも途中で必ず挫折します。
「あの人は毎日ブログ書いててすごいなぁ」
「運動を続けたから、あんなに痩せることができたんだよなぁ」
そんなふうに習慣化して、成功を掴んでいる人を見ていないですか？

でも、実は、その習慣化できた人でさえ、挫折する瞬間というのは必ずあったはずです。

真面目な人ほど「毎日続けると決めたのに、できなかった」と自分を責めてしまいますが、そもそも責める必要なんてないんですよ。それが普通なんで。

例えば、毎日運動する目標を立てていたのに、1日休んでしまったとします。
すると、「もう3日も続いていたのに台無しだ」「自分はやっぱり三日坊主なんだ」と思って、翌日以降も運動しなくなってしまった経験、皆さんもありませんか？

でも、1日休んだからといって、今まで3日やってきた事はチャラになるでしょうか？
1日できなかったとしても、それまでに積み重ねた経験がなくなるわけではないですよね。

大切なのは、毎日完璧に続けることではなく、できなかったあとに再び行動することなんですよ。
習慣化するのは大切です。毎日続けると決めたなら、できれば毎日続けたほうがいいです。でもその習慣化の目的は、1日休んだからといって達成できないものでしょうか。

1日休んだことに罪悪感を感じて、そこでせっかく習慣化しようとして努力してきたことをやめてしまう方が目的が達成できないと思いませんか？

一度くらいサボっても、また始めればいい。

そう考えられるようになると、習慣化への心理的なハードルはぐっと下がります。

三日坊主を克服！習慣化して継続する5つの方法

方法① 自分の野心を丸出しにする

習慣化を始める前に、「なぜ、その習慣を身につけたいのか？」を明確にしておきましょう。
そんなの簡単と思われるかもしれませんよね？

でも例えば、ダイエットを始めたい人がいるとします。

「痩せたい」という目標は明確ですが、なぜ痩せたいのでしょうか？
好きな服を着たいから？健康になりたいから？それとも、自分に自信を持ちたいから？

これくらいの明確化でもいいですが、私はもっと深く自分の野心を探求してほしいと思います。
「痩せて、全人類を虜にしたい」「痩せていた方が人からのあたりが良くなる」「痩せて周りよりも優越感を感じたい」こんなちょっと隠したいような野心を明確にしておくことをお勧めします

英語の勉強なら、

• 海外旅行をもっと楽しみたい。
• 外国の人とコミュニケーションを取りたい。
• 仕事の幅を広げたい。
• 自分の可能性を広げたい。

「外国のイケメンとペラペラと話がしたい」「海外旅行で英語ができないからといって舐められたくない」「英語ができることで優越感を感じたい」（笑）
こんな野心丸出しの目標を持っておくと継続しやすくなります。

立派な理由を掲げる必要はありません。人に見せるためではないので、自分が本当に望んでいることを考えてみましょう。

方法② 最初の目標を驚くほど小さくする

習慣化を成功させたいなら、最初から大きな成果を求めてはいけません。

例えば、読書を習慣にしたいなら、まずは、本を1ページ読むだけで十分です。

運動なら、腕立て伏せを1回するだけ。
英語の勉強なら、英単語を1つ覚えるだけ。
日記なら、1行だけ書くところから始めてもいいです。

「いや、さすがにそれは少なすぎでしょう。意味ないんじゃない？」と思うかもしれません。

確かに、1回の腕立て伏せで筋力が大きく向上するわけではありません。
1ページ読んだだけで、すぐに読解力が高まるわけでもありません。

しかし、この小さな目標の目的は、行動を始めるハードルをめちゃくちゃ低くすることにあります。

「毎日、参考書を開く」と決めれば、忙しい日でもとりあえず開くことはできますよね？
そして開けたら余裕がある日はそのまま勉強につなげてくれればいいんです。

最初から長時間勉強を頑張ろうと思うから、最初の始めるハードルが上がってしまうんですよ。
つまり、意味がない行動で大丈夫なんです。その行動自体には、大した効果がないような意味のない行動でも、それを目標にしておくことで、自分が本来習慣化したい行動につなげることができるということが目的になってます。

方法③ 行動する時間と場所を決めておく

習慣化したい時は、その行動をする時間と場所を必ず決めておいてください。
「時間があるときにやろう」は、絶対にやりません。

今の時代、みんな忙しく働いてますし、仕事だったり、趣味だったりで余ってる時間なんかないんですよね。なのに、新しく習慣化しようという行動を「時間があるときにやろう」とするのは最初からやらないと言っているのと同じになってしまいます。

だから、習慣化したい時は、その行動をする時間と場所を必ず決めておいてください。

例えば、次のような方法です。

• 朝、コーヒーを飲んだら英単語を1つ覚える。
• 夕食後、リビングでスクワットを1回する。
• お風呂から出たら、寝る前に本を1ページ読む。
• 子どもが寝たら、ブログの下書きを5分だけ書く。

ポイントは、すでに習慣になっている行動（毎日絶対に行う行動）と、新しく始めたい行動を結びつけることです。

朝起きる、食事をする、歯を磨くなど、日常生活には繰り返し行っている行動がたくさんあります。
その行動をきっかけにすれば、新しい習慣を生活に組み込みやすくなります。

また、行動するための道具を事前に用意しておくことも忘れないでください。
本を読むなら、すぐに手に取れる場所に置いておく。勉強するなら、参考書や筆記用具を準備しておく。

行動するかどうかを毎回考えなくてもよいように、環境を整えておきましょう。

方法④ 行動した直後に、自分へのご褒美を用意する

習慣化を目指すときは、行動したあとに楽しみや達成感を得られるようなシステムにすることも大切です。

前述したように習慣化しようと思っても、成果がすぐに見えないと不安になって諦めてしまうことがあります。それを防ぐためにも行動したすぐ後に、小さなご褒美を用意するという手を使ってみます。

例えば、次のような方法ですね。

• 勉強が終わったら、好きな音楽を聴く。
• 運動したら、お気に入りの飲み物を楽しむ。
• 日記を書いたら、カレンダーに印をつける。
• ブログを更新したら、達成したことを手帳に記録する。

特にご褒美は、特別なものでなくても構いません。
「今日もできた！」と自分を認めることも、立派なご褒美です。

ただし、注意したいのは、目標に合わないご褒美を選ぶと、かえって逆効果になる場合があるということです。

例えば、ダイエットのために運動したのに、そのご褒美として毎回大量のお菓子を食べてしまえば、目標達成の妨げになってしまいます。自分が目指していることと矛盾しない、ご褒美を見つけてみましょう。

私がオススメなのは、今流行のかわいいぷくぷくシールをカレンダーに貼ると言うご褒美ですね。
ぷくぷくシールって、みんな集める事は集めるけれども、なかなか使ったりとかしませんよね。
「何かもったいないしなぁ」「でも、シール帳に貼っとくだけじゃつまらないなぁ」きっとそう思ってると思うんですよ。だから、あえて自分が頑張った、達成した暁には、このぷくぷくシールをカレンダーに貼っても良いという、いわば少し罪悪感に似たような使い方をしてもいいんじゃないのかなと思っています。

行動できたら、すぐに達成感を得る。

その経験を繰り返すことで、習慣を続けるための動機づけにつなげていきます。

方法⑤ 挫折することを前提に、再開する方法を決めておく

そして何度も言いますが、最も忘れないでほしい事は、どれだけ工夫しても、行動できない日が出てくる、ということです。

絶対に挫折します。絶対に続けられない日が必ず来ます。

仕事が忙しくなることもあれば、体調を崩すこともあります。思いがけない予定が入ることもあるでしょう。

だからこそ、最初から「できない日もある」と考えておくことが必要なんです。

可能な限り、その続けられない日が継続しないように、もしも挫折してしまったら、どういう風に復活再開していったらいいかということを考えておくことが大切です。

1日休んだからといって、すべてを諦める必要はありません。
だから、休んだ日もカレンダーに休んだとして、記憶を残して、その休んだ日が2日3日と続かないように、次の日には達成したと言う印がつけられるようなシステムを考えておくことが必要なんです。

こうした工夫をしながら、自分に合った継続の仕組みを見つけていくことで、気づいたら継続している習慣ができているというところに行けたら素敵ですよね。

習慣化で大切なのは、一度も挫折しないことではなく、挫折しても再び行動できることです。

習慣化に失敗しても諦めない！継続するための考え方

一度サボっても、これまでの努力は無駄にならない

何度も言いますが、毎日やろうと思っていたことが、ある日、突然ピタッと止まってしまった。「もう3日も休んだから、続けられないよなぁ。」そう考えてしまう人結構多いんですよ。

例えば、毎日ブログを書くことを目標にしていたのに、忙しくて3日間書けなかった。すると、「3日も空いてしまったから、もう続けても意味がない」と思って、そこで継続することをやめてしまうんですよね。

気持ちはめちゃくちゃわかります。ですが、3日程度書けなかったからと言って、今までやってきたことが全てゼロになるわけではありません。
これから先少しずつでも継続していけば、3日書けなかったことよりも、もっとたくさんのブログの記事が書けるはずです。

大切なのは、休んだこと🟰失敗と決めつけず、再び行動することです。

もし、休んでいる間に習慣へ戻ってくるのがハードルが高いようなら、もう一度小さな目標から始めればよいのです。

他人と比較せず、自分のペースで継続する

SNSなどを見ると、毎日運動している人や、何冊も本を読んでいる人、仕事で大きな成果を出している人が嫌でも目に入ります。
それを見て、「自分は全然できていない」「もっと頑張らなければ」と焦りますよね？

でも、人によって生活環境も、使える時間も、体力も違います。
同じ目標であっても、最適な進め方は人それぞれ違うんですよ。

だから、人がどうやっているかよりも、今自分ができることを積み重ねていければいいです

もし比べるのだとしたら、過去の自分と比べてみてください。習慣化してある行動を継続することができていたら、必ず過去の自分から変化しているはずです。その小さな変化を認めることがさらに継続する力につながっていきます。

結果だけでなく、行動できた自分を認める

再三言ってますが、習慣化できても、最初のうちは結果がそこまで出て来ません。
なので、結果を見ていると、不安な気持ちばかりが増えていってしまいます。
まずは自分が行動できたことを認めることで、その不安な気持ちを払拭していきましょう。

• 今日は予定どおり運動できた。
• 忙しかったけれど、英単語を1つ覚えた。
• 短い文章でも、ブログを更新できた。
• 昨日できなかったけど、今日は再開できた。

自分を褒めることは、甘やかすことではありません。目標に向かって実際に行動したという事実をちゃんと認めてあげてください。自分の努力を認められるようになると、結果が出るまでの過程にも意味を見いだしやすくなります。

習慣化できない理由は、あなたではない

何度も挑戦して何度も挫折していると、「自分には継続する能力がない」と考えて、「やっぱり痩せるなんて無理なのかなぁ」「この資格を取ることもできないのかなあ」なんて思ってしまいます。

しかし、続かなかった原因が、必ずしも自分の性格にあるわけではありません。
むしろ続かない原因は、環境やそのシステムにあると思った方がいいです。

例えば、毎日1時間の勉強が続かないなら、そもそも1時間という目標が今の生活に合っていないのかもしれません。
夜に運動するのが難しいなら、朝に変更することで続けやすくなる可能性もあります。
行動するまでの準備が面倒なら、準備が少なくて済む方法に変えてみましょう。

大切なのは、失敗したときに自分に原因を求めるのではなく、環境やシステムを分析することです。

まずは次の5つを確認してみてください。

1. 目標が大きすぎなかったか？
2. 行動する時間や場所が曖昧ではなかったか？
3. 始めるまでの手間が多すぎなかったか？
4. 行動したあとに達成感を得られていたか？
5. 忙しい日や疲れた日の対策を考えていたか？

改善できそうな部分が見つかったら、一つずつ変更してみましょう。
自分を変えるのではなく、自分に合った仕組みを変えていくことが大切です。

完璧を目指すより、長く続けられる方法を選ぶ

毎日欠かさず運動する。毎日必ず勉強する。毎日必ず記事を書く。
こうした目標は、達成できれば大きな自信になります。

真面目な人ほど、これをほんとに真剣に達成しようとするんですよね。
しかし、多くの場合は、そんな簡単に続けることはできません。

だからといって継続を諦めるのではなく、長く続けられる方法を選ぶのが賢いやり方です。

無理をして短期間でやめてしまうよりも、少しずつでも長く続けられるほうが、結果として大きな成果につながるからです。

今日からできる！習慣化を成功させる具体的な実践方法

まずは身につけたい習慣を一つに絞る

さて、ここからは実践方法です。

ダイエットもしたい、勉強もしたい、早起きもしたい、読書もしたい……。
習慣化したいこと、身に付けたいことを考えていると、あれもこれも出てきてしまいますよね

しかし、一度に多くのことを始めると、結局、どれもこれも不発に終わってしまう可能性が高くなってしまいます。まずは、今の自分にとって最も大切な習慣を一つ選んでみましょう。

一つの行動を生活の中に組み込み、意識しなくても無理なく続けられるようになったら、次の習慣を追加していくようにします。

達成できたことを記録する

習慣化を始めた時は、必ず達成できたことを記憶していきましょう。
前述した通り、習慣化とは意識をしなくても、それが生活の1部として組み込まれて、毎日できるようになることだと思います。なので、そのうち記憶する必要もなくなってくるものです。

ですが、はじめのうちは習慣化することを、大事にしたいので、達成できたことを記憶しておくようにしましょう。

カレンダーに印をつける、手帳にチェックを入れる、スマートフォンのメモに記録するなど、簡単な方法で構いません。できれば、自分のモチベーションが上がるような方法がいいですね。お気に入りのペンでチェックする、かわいいシールを貼る。これだけでも先ほど話したご褒美になります。

また、その記憶がたくさん溜まってくると、自分がどれくらい行動できたのかというのを振り返りやすくなります。自分の行動を振り返ることで「ここまでやってきたのだから、この習慣は継続しなくてはならない」と言う使命感も芽生え、より習慣化を強化することになります。

これらの記憶は、継続を助けるためのものです。ぜひ取り入れてみてください。

定期的に振り返り、自分に合う方法に改善する

一度決めた方法をずっと続けたくてはいけないと言うわけではありません。
実際に取り組み始めると思っていたよりも、手間だったり、自分の今の生活リズムに合わないということがわかってきます。その場合は、定期的にその習慣にしたい行動を振り返って、自分に合う方法を見つけてください。

• できなかった日は、どんな理由があったか？
• 負担になっていることは何か？
• もっと簡単にできる方法はないか？
• 面倒に思っているところを変えてみようかな？

このように振り返ることで、少しずつ自分に合った継続方法を見つけていくことができます。

まとめ：習慣化に必要なのは、意志の強さよりも続けられる仕組み

「習慣化できない」「三日坊主で終わってしまう」「何度も挫折して諦めてしまう」

まず自分を責めることをやめましょう。

習慣が続かない原因は、意志の弱さではありません。目標が大きすぎたり、行動するまでの手間が多かったり、成果を急ぎすぎたりしている仕組みのほうにあります。

おさらいになりますが、習慣化を成功させるためには、次の5つを意識することが大切です。

• 自分の野心を明確にする。
• 最初の目標を驚くほど小さくする。
• 行動する時間と場所を決め、始めやすい環境をつくる。
• 行動した直後に、ご褒美や達成感を得る。
• 挫折することを前提に、再開する方法を決めておく。

何よりも忘れないでほしいのは、一度サボっても、すべてを諦める必要はないということです。
誰でも完璧に行動することはできません。

できる日もあれば、できない日もある。それで大丈夫です。自分に合った方法を見つけながら、何度でも再開していきましょう。

無理なく続けられる方法を見つけていけば、少しずつ自分の生活が変わっていくはずです。
「もう何度も挑戦しているけど、継続しなかったんだよなぁ」
それでもこれからの行動が継続しない理由にはなりません。

継続できるためのシステム仕組みさえしっかりしていれば、今まで続かなかったことも習慣にできるかもしれません。

どうですか？ちょっとできそうな気がしてきませんか？
その小さな一歩が、これからの自分を変えるきっかけになるかもしれません。