GI値の低いおやつなら安心？実はGL値の低さを気にしなきゃダイエットは失敗する！？GI値の落とし穴に気付いて！！

はじめに

ダイエットに取り組む際、食事の選び方はとても重要です。最近では「GI値」が注目されていますが、実はそれだけでは不十分なんです！

GI値だけに頼ると、ダイエットに失敗する可能性が！

そこで、今回は「GL値」にも焦点を当て、健康的なダイエットに役立つ情報をお届けします。

特に子育て世代で健康に関心が高い方々にとって、知っておくべきポイントをまとめました。

GI値とは？

GI値の基本的な意味

GI値（グリセミック指数）とは、食後に血糖値がどれだけ上がるかを示す指標です。炭水化物を含む食品を摂取した後、その食品がどの程度血糖値を上昇させるかを数値化したもので、数値が高いほど血糖値が急激に上昇します。

これは、インスリンの分泌を促し、脂肪の蓄積を助長する可能性があります。

ただし、GI値はその食品の糖質量が50ｇになるまで食べた時の糖質量の上昇率をブドウ糖摂取した時の基準を100として表しているため、実際に食事として食べる量を加味していません。

GI値が高い食品と低い食品の違い

GI値が高い食品には、白米、パン、ジャガイモなどがあります。これらは血糖値を急速に上昇させやすいため、ダイエット中には避けるべきとされています。

一方、GI値が低い食品には、全粒穀物、野菜、ナッツなどがあり、血糖値の上昇が緩やかであるため、ダイエットに適しているとされています。

GI値を意識した食事のメリット

GI値を意識した食事を続けると、血糖値の急激な変動を避けることができ、結果的に空腹感を抑え、無駄な間食を減らすことができます。

これは、ダイエットの成功に繋がる重要なポイントとなります。

GL値とは？

GL値の基本的な意味

GL値（グリセミック負荷）とは、GI値にその食品の炭水化物量を掛け合わせた値で、実際にどれだけ血糖値が上昇するかをより具体的に示す指標です。

同じGI値の食品でも、摂取量によって血糖値への影響が異なるため、GL値はより現実的な血糖管理に役立ちます。

つまり、同じGI値であっても、実際に摂取する食事量で換算すると、ダイエット向きである食品が異なってくるということです。

GI値とGL値の違い

GI値は食品そのものの特性を示す一方、GL値はその食品を実際に食べた場合の血糖値への影響を考慮したものです。つまり、GL値は「どれだけ食べるか」を加味しており、同じGI値の食品でも常識的に摂取する量を考えれば、ダイエット向きかどうかが分かれるということです。

GI値だけを比べた場合、ハンバーガーとメロンでは65前後であまり変わりませんが、GL値で比べるとハンバーガーが37でメロンが6となり、ダイエットにどちらが向いているかは一目瞭然でしょう。

※そのほか食品のGL値一覧はこちらの参考ブログから

GL値を意識した食事のメリット

GL値を意識することで、同じ食品を適切な量で摂取し、血糖値の急上昇を防ぐことができます。これにより、より健康的で効果的なダイエットが可能になります。

これまでは、GI値の低いものが良いとされていましたが、よくよく比べて見ると、そうめんとトウモロコシが同じ値だったりと、混乱した方も多いのではないでしょうか？

GL値で比べて見ると、そうめんは43であるところ、トウモロコシは9と、今までの違和感が解消されたように思います。

ダイエット中に何を食べたらいいかと悩んだ時は、GL値の低いものを選ぶようにしてみましょう。

GI値とGL値の違いとダイエット活用方法は？

GI値とGL値を組み合わせたダイエットの基本

GI値だけでなく、GL値も考慮に入れることで、食事の質と量のバランスをとることができます。例えば、GI値が高い食品でも食事の量が適切であれば、GL値はそれほど高くないものもあります。

そのため、GI値とGL値の両方を意識した食事が理想的です。

ダイエットにおけるGI値とGL値の使い分け

ダイエット中は、低GI値かつ低GL値の食品を選ぶことが重要です。

しかしながら、高GI値であっても、低GL値の食品もあり、ダイエット中は栄養が不足するため、食事制限を継続するためにもGL値による食事を意識するようにしましょう。

これにより、血糖値の安定を保ちながら、必要な栄養素を摂取することができます。

また、外食時など、どうしてもGI値の高いものを摂取しなくてはならない時は、GL値が低いメニューを選ぶようにしてみます。

おすすめは蕎麦やおかゆ、肉類、魚介類などです。

穀物の中で、蕎麦やおかゆはGL値が低めで、外食時のダイエットの強い味方になってくれます。

また、肉類や魚介類は、一食分のGL値はほぼ0に近く、暴食をしない限りダイエット向きの食事と言えます。

子育て世代におすすめのGI値とGL値の考え方

子育て世代は、家族全体の健康を考えた食事が求められます。GI値とGL値を意識することで、子どもや高齢者にとっても安心な食事を提供できます。

急激な血糖値の上昇は、血管を傷つけたり脳へのエネルギー不足で眠気に襲われたりするため、食後の生活に支障が出ることもあります。

上手にGI値とGL値を活用して、家族の生活を安定させることも必要でしょう。

また、ダイエット中の主婦にとっても、これらの知識は無理なく続けられるダイエットに役立ちます。

GI値とGL値からダイエットにおすすめ食品は？

低GIで低GLな食品

低GIかつ低GLの食品には、全粒穀物、野菜、果物、豆類、ナッツなどがあります。野菜や豆類については、なんとなくGI値が低いイメージがあり、ダイエット向きであろうと推測できますが、常にヘルシーなものばかりを摂取できるわけではありません。

外食時やコンビニでどんなものを購入したらいいか、多くのダイエッターの方が悩んでいるのではないでしょうか。

まずおすすめなのが、前述した「蕎麦」。

定食屋でご飯かうどんか蕎麦かと選択肢がある時は、迷わず「蕎麦」を選びましょう。

そして、「なんだか今日はがっつり食べたいな！」という時は、「焼肉」！

「ダイエットに焼肉はNGでしょ！」というのは間違いです。もちろん食べすぎはダメですし、血糖値の上がり方を緩やかにするために、食事前に食物繊維を摂取することをお勧めしますが、お肉類はGL値の低い食品なので、ダイエット中でも時々食べることはOKなんです！

詳しいGI値・GL値一覧は、下記のページを参考にしています。

ダイエット中におすすめの食品とは？

まず、食物繊維は消化を緩やかにしてくれます。そのため、満腹感が続きやすく、血糖値の上がり方も緩やかに。

さらに、腸内細菌の餌となるため、摂取した食品の分解を助け、腸の蠕動運動を促し、便秘などを改善する効果もあります。

そのため、食事の前や初めには食物繊維の豊富な野菜や、スーパー大麦などを食べて、血糖値の上昇を緩やかにすることが大事なんです。

そして、加工した食品には塩分が異常に多く使われていたり、糖分を多く含んでいたりすることがあります。

知らず知らず血糖値の上昇を助けてしまわないように、食品そのものの素性がわかるものを摂取するようにしましょう。

さらに、乳酸菌は腸内の状態を安定させ、摂取した食品の分解や排出を助けてくれます。

この乳酸菌は、人によって合うものと合わないものがあり、さらには、一種類だけよりは多くの種類を持っていたほうが腸内の環境が整うと言われています。

ヨーグルトの種類をいつもと変えてみることをお勧めします。

腸内細菌を活用するうえで、納豆菌は忘れてはいけない存在です。食物繊維や摂取した糖分を、腸内細菌に糖にして渡してくれるのが納豆菌です。

気を付けて多くの乳酸菌を摂取しても、納豆菌がなければ食物繊維が上手に使われず、便のカサだけ増して便秘になったりということも。

納豆菌や乳酸菌、食物繊維をバランスよく摂取することを心がけましょう。

子育て世代に適した食品の選び方

子育て中の方には、家族全員が満足できる食品を選ぶことが求められます。例えば、納豆やヨーグルトは子どもにも好まれる食品で、離乳食としても使われます。栄養価も高いため、家族全員にとって良い選択です。

野菜をあまり食べたがらない子供には、サツマイモという選択肢もあります。

食物繊維が豊富で、GL値もそれほど高くなくおすすめの食品です。

GI値とGL値からコンビニのおかしでダイエット向きなのは？

コンビニおやつの選び方

コンビニで手軽に買えるおやつの中にも、低GIかつ低GLなものがあります。

例えば、ナッツ類やダークチョコレート、ヨーグルトなどがその例です。これらは血糖値の安定を保ちながら、満足感を得られるおやつとして人気があります。

あまり加工されていないもので、良質な脂質や乳酸菌などが摂れるものを選ぶと良いでしょう。

ダイエットに適したコンビニのおやつベスト3

• ナッツミックス
  無塩のナッツミックスは、低GIでありながらも栄養価が高く、満足感が得られるため、ダイエット中に最適です。
  カロリーの高さが懸念されることがありますが、適正な量であれば減量の邪魔をすることもないでしょう。
• ダークチョコレート
  カカオ含有量が高いダークチョコレートは、GI値が低く、少量で満足感を得られます。
  もともとチョコレートには抗酸化作用などがあり、健康のためにも摂取をおすすめする食品です。
  ただし、お菓子としてのチョコレートは、砂糖含有量が多く、糖分を摂っているようなものなので、注意しましょう。
  75％以上のダークチョコレートをおすすめします。
• ギリシャヨーグルト
  プロテインが豊富で、GI値も低いため、血糖値のコントロールに優れています。
  体内で糖を分解し、腸の動きを活発にするために必要な乳酸菌が含まれているため、定期的に摂取することをお勧めします。
  また、様々な種類の乳酸菌を摂取したほうが腸内フローラが整うので、偏らず様々なメーカーのものを摂るようにしましょう。

子育て中には手軽なコンビニおやつが最強

子育て中だと、自分のためにはなかなかしっかり食事が用意できなかったりして、ついついパッと食べられる甘いおやつなどを食べてしまいがちです。

そんなときは、コンビニで手軽で栄養価が高いおやつがとても重宝されます！

パッと食べられるものをGI値・GL値の高いおやつから、低いものに変えるだけでも、身体の変化を感じられることでしょう。

一般的な食品のGI値とGL値一覧と低くてダイエット向きなランキング

GI値とGL値の食品ランキングトップ5

1. オートミール：GI値が低く、GL値も抑えられるため、朝食に最適です。
2. サツマイモ：GI値は低めで、栄養価も高く、満腹感を得やすい食品です。
3. りんご：GI値が低く、果物の中でもGL値が低いため、間食に最適です。
4. 全粒粉パン：GI値が低く、食物繊維も豊富で、血糖値の安定に役立ちます。
5. アーモンド：GI値がほぼゼロで、健康的な脂肪を含み、満腹感を持続させます。

高GI・高GL食品に注意

高GI・高GL食品は血糖値を急激に上げ、ダイエットを妨げる原因になります。例えば、白米や精製されたパン、スナック菓子などはできるだけ避け、低GI・低GL食品に置き換えることが推奨されます。

主に加工された商品は高GI・高GLであることが多いので、素材そのままである食品を意識的に摂るようにしましょう。

GI値とGL値の正しい理解でダイエットを成功させる

GI値とGL値を正しく理解し、それを元にした食品選びをすることで、血糖値の急激な変動を防ぎ、無理なくダイエットを続けることが可能です。

カロリーだけに注目すると、すぐにお腹が空いてしまいダイエットが続かなかったり、低GI値なもののみを意識すると、食べられるものが少なかったりするため、低GL値であるものを適量食べるようにすると、少しずつ身体の変化を感じられるでしょう。

まとめ

GI値とGL値を理解し、それを元にした食品選びや食事の計画は、健康的なダイエットを成功させる鍵となります。

特に子育て世代の主婦にとっては、家族全員が健康で満足できる食事を摂るために、必要な知識となるでしょう。

今回紹介したポイントを、日々の食事やおやつ選びに役立ててもらえると嬉しいです。