朝起きると、急に頭痛がしたり吐き気が出たり、体調が良くないことってないでしょうか？
なぜだかわからなくて困っていたその原因は、もしかしたら脱水症状の一つかもしれません。
脱水症状？
外に長時間いたわけでもないのに？
脱水症状は、運動をしている人だけがなるわけじゃないんだ。
人間の60%は水分でできています。
子供であればその割合は70〜80%と多く、そのうちの2%が失われるだけで、身体にはなんらかの不調が現れはじめます。
たった2％で！？
この記事では、幼い子供たちを持つパパママに、水分が与える体への影響をわかりやすく説明します。
水分不足と頭痛・吐き気の関係性とは？
身体の水分量が低下すると、血液の濃度が濃くなり、ドロドロの状態に。
血流が悪くなり、頭部においても血液循環を悪化させ血管を拡張させることで流れを良くしようとします。
血管が拡張すると周りの神経などに触り、頭痛を引き起こすことになるのです。
吐き気に関しても、脱水症状の初期に頭痛と共に現れる症状になります。
ただし、吐き気のある時に大量に水分を補給しても、吐いてしまいますので、少しずつ摂るようにしましょう。
冬でも水分補給が必要！かくれ脱水に要注意
意外なことに、冬場でも脱水症状は起こります。
乾燥しやすい時期のため、身体の水分量は減りやすいのですが、喉が渇く感覚が分かりづらく、意識的に水分補給する人が少ないのです。
【かくれ脱水の症状】
□短期間で体重が減っている
□尿の色が濃い
□37℃前後の微熱がある
脱水症状の前段階の可能性があるので、意識的に水分補給をしていきましょう！
水分不足での頭痛の時、飲み物は何でもいいわけじゃない！
よく患者さんに、水分補給をしっかりしましょうとアドバイスすると、
毎日晩酌してるから大丈夫！
と返されることがあります。
水分補給はアルコールではできません！
水分を補給するのに適した飲み物を意識的に摂るようにしましょう。
おすすめ飲料とNG飲料
□水
何も混ざらない一番水分補給に適した飲み物です。
冷たいものを飲むのが苦手な方は、常温、もしくは白湯の状態にしておくと飲みやすいです。
寝起きの一杯も、私は白湯をおすすめします。
□電解水素水
水素が多く含まれるアルカリ性の水で、ミネラル類が水よりも5～20％近く多く含まれています。
胃もたれや胃の不快感を和らげ、胃腸の働きを助けてくれます。
「電解還元水」や「アルカリイオン水」と呼ばれることもあります。
□RO水
RO水とは、逆浸透膜（RO膜）を用いて作られた水のことで、ほとんどの不純物を除去した水のことを言います。
清浄性が高く、赤ちゃんのミルクづくりにも適しています。
「純粋」「ピュアウォーター」と呼ばれることも。
□麦茶
汗などによって失われるナトリウムやカリウムなどのミネラル成分を含み、カフェインを含まないため水分補給におすすめです。
麦茶の原料の大麦には身体を冷やす働きがあり、熱中症予防としても。
□ルイボスティー
カフェインが含まれていないお茶なので、水分補給に適しています。
「SOD（スーパーオキシドジムスターゼ）」という酵素が、冷えの解消にも効果があるそうです。
□スポーツドリンク
水分と一緒にミネラルなども補充できるため、運動時の水分補給としてはおすすめです。
ただし、塩分や糖分が含まれているため、平常時もスポーツドリンクで水分補給することはお勧めしません。
□アルコール
アルコールには利尿作用があり、排尿が促されることで逆に体内の水分が失われます。
水分補給のために飲んでいるとしたら、全く逆効果です。
□カフェイン入り飲料
カフェインにも利尿作用があり、コーヒーや紅茶などは大量に飲むと逆に脱水症状になることもあります。
砂糖などを入れて飲む場合、糖分の摂りすぎにもなり、糖尿病などに影響します。
□糖分入り飲料
ジュース類は、水分補給用に飲むと、糖分の摂りすぎになってしまいます。
砂糖のほかに添加物なども含まれていて、糖尿病リスクや吸収に時間がかかるなど、水分補給には向かない飲み物といえるでしょう。
□牛乳（水分量が少ないため）
牛乳は水に比べて、含まれる水分の割合が少ないです。
栄養成分は多いのですが、水分を補う観点から考えると、牛乳では他のものを過剰に摂取してしまいますので、不向きです。
寝起きの水分不足で頭痛と吐き気がある時の対処法
寝ている間に呼吸や汗などから失われる水分量は、500ml〜1000mlと言われています。
寝起きに「なんだか頭が痛い」「少し気持ち悪い」などと感じるのは、軽い脱水症状になっているからかもしれないです。
寝起きの頭痛や吐き気を防止するには、就寝前にコップ1杯（約150ml〜250ml）の水を飲むことをお勧めします。
夜中のトイレが心配な場合は、寝る1時間前までに補給するようにしましょう。
水分不足で頭痛や吐き気が怖い！大量に水分補給すれば安心？
一度に大量に水分を飲むと、体内の塩分成分であるナトリウムの濃度が低下し、「低ナトリウム血症」という状態になります。
脱水症状とは逆に、体の中の塩分濃度が薄まり、不調をきたすのです。
一度にたくさん水分を補給するのではなく、1日に1.5Lほどを目安に、こまめに飲むことをお勧めします。
水分不足で頭痛や吐き気以外に起こる症状
| 水分損失率 | 症状 |
| 1％ | 大量の汗、喉の渇き |
| 2％ | 強い乾き、めまい、吐き気、ぼんやりする、重苦しい、食欲減退、血液濃縮、尿量減少、血液濃度上昇 3%を超えると、汗が出なくなる |
| 4％ | 全身脱力感、動きの鈍り、皮膚の紅潮化、いらいらする、疲労および嗜眠、感情鈍麻、吐き気、感情の不安定（精神不安定）無関心 |
| 6％ | 手足のふるえ、ふらつき、熱性抑鬱症、混迷、頭痛、熱性こんぱい、体温上昇、脈拍・呼吸の上昇 |
| 8％ | 幻覚・呼吸困難、めまい、チアノーゼ、言語不明瞭、疲労困憊、精神錯乱 |
| 10～12％ | 筋痙攣、ロンベルグ徴候（閉眼で平衡失調）、失神、舌の膨張、譫妄および興奮状態、不眠、循環不全、血液および血液減 少、腎機能不全 |
| 15～17％ | 皮膚がしなびてくる、飲み込み困難（嚥下不能）、目の前が暗くなる、目がくぼむ、排尿痛、聴力損失、皮膚の感覚鈍化、舌が しびれる、眼瞼硬直 |
| 18％ | 皮膚のひび割れ、尿生成の停止 |
| 20％ | 生命の危機、死亡 |
出典:水分損失率と現れる脱水諸症状の関係、日本体育協会、スポーツと栄養、108ページ、表7
水分不足のチェックをしてみよう！
意識的に水分補給をしていたとしても、気づかないうちに水分が不足していることもあります。
普段の何気ない事柄から、脱水の症状に気付けるよう、チェックすべき項目をまとめました。
脱水症状のチェック項目
□尿の色が濃い
□食欲が減っている
□唇が乾燥している
□尿の量と回数が減っている
□微熱が続く
□便秘が続いている
また、脱水症状が疑われるときは次のことを試してみてください。
手の甲をつまむ
皮膚に含まれる水分が不足すると、弾力が失われます。
手の甲をつまんで、3秒以上その状態が戻らないようなら、脱水症状が疑われます。
口内を確認
舌の表面や、口内が乾燥しているようなら脱水が疑われます。
四肢が冷たくないか
脱水症状になると、血液が流れにくくなり、手足に行かなくなります。
人に手足を触ってもらって、冷たくないか確認しましょう。
爪を確認
爪を押してみて、赤く戻るまでに時間がかかるようなら脱水が疑われます。
水分の不足は頭痛や吐き気を引き起こす！冬でも水分補給が必要！まとめ
水分は身体にとって、とても大事なものの一つです。
あまり意識的に水分を摂ることをしないと、気付かないうちに脱水症状になっているかもしれません。
また、一年を通して水分を補給することは重要です。
正しい補給方法を意識し、水分補給に適切な飲料を常に手に取れるようにしておくと、水分不足による体調不良を減らすことができるかもしれません。
